米面之争：哪种主食对心血管更友好？

一、最新研究揭示米面健康差异

一项发表在《营养前沿》期刊上的大规模研究，追踪了16,498名65岁以上中国老年人的饮食习惯长达7年。研究结果显示：与以大米为主食的老年人相比，偏好面食的老年人心血管疾病风险增加了40.8%。这一差异在特定人群中更为显著：

●男性群体风险增加61.7%

●无高血压老年人风险增加86.6%

●65-79岁男性无高血压者风险增加89.1%

值得注意的是，研究还发现小麦摄入量与心血管风险呈U型曲线关系，每天摄入375克熟制面食（约相当于1-2碗面条）时风险最低，这与膳食指南推荐量基本一致。

二、为什么大米可能更护心？

多项研究指出，大米在几个关键营养指标上优于精制面食：

1、脂肪和钠含量更低：大米几乎不含脂肪和钠，而面食在加工过程中常添加盐分。

2、升糖指数较低：白米饭GI值约83，而白馒头GI值达88，血糖波动更平缓。

3、减少氧化应激：大米代谢产生的自由基较少，有助于保护血管内皮。

4、改善胰岛素抵抗：这对预防糖尿病和动脉硬化尤为重要。

相比之下，精制小麦粉在加工过程中流失了大量膳食纤维、B族维生素和矿物质，且面食常搭配高油高盐配料，进一步增加了健康风险。

 

三、专家解读：差异背后的深层原因

米面本身的营养成分差异并不大，关键在于加工方式和饮食习惯：

1、加工差异：

●小麦需研磨成粉，营养流失更严重

●面食制作常添加油、盐、碱等辅料

2、饮食搭配：

●南方吃米常配蔬菜、豆制品、鱼虾

●北方吃面多配红肉、重口味调料（如油泼面、臊子面）

"一碗掺了30%荞麦的清汤荞麦面和一碗猪油炒白米饭，前者可能更健康。

四、健康吃主食的两大原则

1、合理烹调，控油减盐

●选择全麦面条、意大利面等低GI面食

●用瘦肉类代替肥肉做浇头

●以醋、蒜泥、辣椒替代部分盐

●每餐搭配100克以上绿叶菜

2、粗细搭配，增加全谷物

●每天摄入50-150克全谷物和杂豆

●将1/4-1/3精制主食替换为糙米、燕麦等

●尝试杂粮饭、全麦馒头等多样化吃法

《中国居民膳食指南(2022)》建议，健康成年人每天摄入200-300克谷物，其中全谷物应占50-150克。

 

五、特别提醒：个体化选择更重要

1、三高人群：更需控制精制碳水，优先选择全谷物

2、消化功能弱者：可从小米、燕麦等易消化全谷物开始

3、地域习惯：不必强行改变，可通过优化搭配提升健康度

 

总结：记住，没有绝对"好"或"坏"的主食，关键在于如何选择和搭配。"健康饮食的核心是多样化、适量和平衡，而非非此即彼的选择。"