日常这味调料，过量摄入正悄然增加健康风险

日常烹饪中不可或缺的一味调料，其过量摄入可能对健康构成潜在威胁。研究数据表明，我国居民因食盐摄入过多所引发的健康问题较为突出。

一、摄入超标！防不胜防

《中国居民膳食指南（2022）》明确指出，成年人每日食盐摄入量建议不超过5克。然而，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》的数据显示，我国家庭人均每日烹调用盐量实际达到9.3克，几乎超出推荐标准一倍。

从全球视角看，我国居民的盐摄入量也处于“严重超标”水平。2019年发表于国际权威期刊《柳叶刀》上的一项全球性研究，基于2017年的数据分析指出，以我国为代表的东亚地区食盐摄入量显著高于全球平均水平。

实现低盐饮食存在困难，部分原因在于“隐形钠”容易被忽视。许多尝起来并不咸的食物，其含盐量高得吓人，例如：

1、方便面： 一袋方便面的钠含量可接近每日推荐摄入量的上限。

2、挂面： 一份800克的挂面可能含有约900毫克的钠。

3、运动饮料： 饮用一瓶运动饮料，其钠含量约为每日所需的十分之一。

4、话梅： 100克话梅的钠含量可以高达2000毫克。

5、面包： 面包等加工食品常含有“隐形盐”，例如，食用两片某些面包就可能摄入相当于每日推荐钠含量18%的盐分。

二、胃癌风险增加1~3倍，高盐饮食正在威胁你的健康

1、有研究团队整合分析了覆盖中国16个省份人群的23项关于胃癌危险因素的研究。该综合分析发现，与对照组相比，长期高盐饮食和经常食用盐渍食品的人群，其发生胃癌的风险分别呈现显著上升，高盐饮食和盐渍食品均会增加胃癌发病风险，分别增加142%、306%。

2、过量食盐影响健康的机制主要在于：高浓度的盐分会直接损伤胃黏膜，可能导致胃黏膜出现一系列病理变化，同时可能抑制胃酸分泌，削弱胃黏膜的防御能力。胃黏膜反复经历损伤与修复的过程，可能增加胃癌发生的风险。

3、此外，咸菜等高盐腌制食品不仅盐分高，通常还含有亚硝酸盐。亚硝酸盐在胃内可与蛋白质分解产物发生反应，形成亚硝胺类化合物，这类物质被广泛认为是致癌物。长期大量摄入此类食品，同样会增加胃癌风险。

4、高盐饮食还与血压升高密切相关，进而可能提升患脑卒中及其他心血管疾病的可能性。身体需要排出过量的钠，这一过程主要由肾脏承担。然而，钠在排出体外时，也可能伴随钙和钾等矿物质的流失。长期高盐摄入可能导致钙流失加剧，与骨质密度下降相关联，有研究提示长期高盐摄入的骨质疏松风险会增加4 倍以上。

三、控盐有讲究，健康小知识学起来

减少盐的摄入，是否会觉得食物索然无味？研究观察发现，坚持低盐饮食4到6周后，人的味觉会逐渐适应新的咸度要求。味觉享受与盐的摄入量并非绝对正相关，习惯清淡口味后，限盐并不会剥夺饮食的快乐。

想要健康控盐又不影响食欲，讲究三要四不要，可以参考以下方法：

1、选用低钠调味品： 考虑使用低钠盐、低钠酱油或低钠酱料（如低钠沙拉酱、豆瓣酱）来替代普通食盐。对于肾功能正常的人群，高钾低钠盐也是一种选择，有助于在减钠的同时补充钾。

2、调整放盐时机： 烹饪时，在菜肴即将出锅前再加入盐。这样盐分主要附着在食物表面，舌头能感知到咸味，但实际进入食物内部的盐量减少，有助于在保持口感的同时降低用盐量。

3、善用天然风味： 在烹饪中多选用本身具有天然鲜味的食材，如菌菇、芹菜、西红柿等。合理利用胡椒粉、花椒、葱、姜、蒜等香辛料，也能有效提升菜肴风味，从而减少对盐的依赖。

4、减少高钠食品摄入： 留意食品标签，尽量不购买或少购买钠含量特别高的食品（通常指钠含量超过600毫克/100克的食品）。食用麻辣烫、螺蛳粉、方便面类食物时，建议不喝汤底。食用辣条、薯片等零食后，避免舔舐包装袋或手指上的残留调味料。